Carbohydrate là gì?

Carbonhydrate còn được gọi là sacarit hoặc carbs, là đường hoặc tinh bột. Chúng là nguồn thức ăn chính và là dạng năng lượng chính của hầu hết các sinh vật. Chúng bao gồm các nguyên tử carbon, hydro và oxy.
Hai hợp chất cơ bản tạo nên carbohydrate:
  • Aldehyd : Đây là các nguyên tử carbon và oxy liên kết đôi, cộng với một nguyên tử hydro.
  • Ketone : Đây là các nguyên tử carbon và oxy liên kết đôi, cộng với hai nguyên tử carbon bổ sung.
Carbs có thể kết hợp với nhau để tạo thành polymer, hoặc chuỗi. Các polymer này có thể hoạt động như:
  • Phân tử lưu trữ thực phẩm lâu dài.
  • Màng bảo vệ cho sinh vật và tế bào.
  • Hỗ trợ cấu trúc chính cho cây trồng.
Hầu hết các chất hữu cơ trên trái đất được tạo thành từ carbohydrate. Nó tham gia vào nhiều khía cạnh của cuộc sống.

>> NÊN XEM:

Lịch tập gym cơ bản cho nam nữ người mới bắt đầu từ chuyên gia

 

Vai trò của Carbohydrate với co thể người

Carbonhydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng làm nguồn năng lượng và cho phép chuyển hóa chất béo.
Ngoài ra, Carbohydrate rất quan trọng đối với chức năng của não. Chúng là một ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ, vv, cũng như một nguồn năng lượng nhanh chóng. Trên thực tế, RDA của carbohydrate dựa trên lượng carbs mà não cần để hoạt động.

>> Nên xem:

Cardio là gì? Lợi ích của việc tập cardio mà bạn cần biết

Carbohydrate có những loại nào phổ biến nhất?

Có nhiều loại carbohydrate. Chúng bao gồm monosacarit, disacarit và polysacarit.
Monosacarit
Đây là đơn vị đường nhỏ nhất, ví dụ bao gồm: glucose, galactose hoặc fructose. Glucose là một nguồn năng lượng chính cho một tế bào. Trong dinh dưỡng của con người , chúng bao gồm:
  • Galactose, có sẵn nhất trong sữa và các sản phẩm từ sữa
  • Fructose, chủ yếu là trong rau và trái cây

Disacarit
Disacarit là hai phân tử monosacarit liên kết với nhau, ví dụ như: lactose, maltose và sucrose. Liên kết một phân tử glucose với một phân tử galactose tạo ra đường sữa. Lactose thường được tìm thấy trong sữa. Liên kết một phân tử glucose với một phân tử fructose, tạo ra một phân tử sucrose. Sucrose được tìm thấy trong đường. Nó thường là kết quả của quá trình quang hợp, khi ánh sáng mặt trời được hấp thụ bởi chất diệp lục phản ứng với các hợp chất khác trong thực vật.

Polysacarit
Các polysacarit đóng một vai trò cấu trúc trong thành tế bào thực vật và bộ xương ngoài cứng rắn của côn trùng. Polysacarit là một chuỗi gồm hai hoặc nhiều monosacarit. Chuỗi có thể là:
  • Phân nhánh, để phân tử trông giống như một cái cây với cành và cành cây.
  • Không phân nhánh, trong đó phân tử là một đường thẳng.
Chuỗi phân tử polysacarit có thể bao gồm hàng trăm hoặc hàng ngàn monosacarit. Glycogen là một polysacarit mà con người và động vật lưu trữ trong gan và cơ bắp.

 

Carbohydrate đơn giản và phức tạp


Bạn có thể đã nghe nói về carbohydrate đơn giản và phức tạp. Monosacarit và disacarit là carbohydrate đơn giản và polysacarit rất phức tạp.
Carbohydrate đơn giản là đường, chúng chỉ bao gồm một hoặc hai phân tử. Chúng cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng bạn sẽ sớm cảm thấy đói trở lại. Nó có trong bánh mì trắng, đường và kẹo. Tuy nhiên, những thực phẩm này được làm bằng đường chế biến và tinh chế, không có vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Chúng được gọi là "calo rỗng" và có thể dẫn đến tăng cân.
Carbohydrate phức tạp bao gồm các chuỗi dài của các phân tử đường. Chúng có xu hướng làm bạn no lâu hơn và được coi là tốt cho sức khỏe hơn, vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng có trong trái cây, rau, đậu và hạt ngũ cốc.

Bạn nên ăn chế độ High-Carb hay Low-Carb?

Carbonhydrate đã, đang và sẽ tiếp tục là một phần thiết yếu của bất kỳ yêu cầu ăn kiêng nào của con người. Vì thế, tuỳ thuốc vào mỗi người sẽ có chế độ ăn High-Carb hoặc Low-Carb khác nhau.

  • Carbs và béo phì

Một số ý kiến ​​cho rằng sự gia tăng béo phì trên toàn cầu có liên quan đến lượng carbs cao. Tuy nhiên, một số yếu tố góp phần vào vấn đề này:

Giảm hoạt động thể chất
Ăn nhiều đồ ăn vặt
Tiêu thụ các chất phụ gia thực phẩm, như chất tạo màu, chất tăng cường vị giác và chất nhũ hóa nhân tạo
Ngủ ít hơn mỗi đêm
  • Thực phẩm ăn kiêng

Nhiều nhãn hàng quảng bá sản phẩm của họ phù hợp với chế độ ăn kiêng High-Carb hoặc Low-Carb và chúng được chế biến thành các sản phẩm hỗ trợ giảm cân, chẳng hạn như bánh protein, whey. Chúng thường chứa chất tạo màu, chất làm ngọt nhân tạo, chất nhũ hoá và các chất phụ gia khác tương tự như đồ ăn vặt.

Nếu bạn tiêu thụ các sản phẩm này mà không hoạt động thể chất, bạn sẽ thấy mình giảm cân nhưng khi không sử dụng chúng nữa bạn sẽ quay trở lại cân nặng ban đầu.

Carbohydrate có thể dẫn đến tiểu đường?

Khi một người tiêu thụ , hệ thống tiêu hóa sẽ phá vỡ một số trong số chúng thành glucose. Glucose này đi vào máu và làm tăng lượng đường trong máu. Khi nồng độ glucose trong máu tăng, các tế bào beta trong tuyến tụy sẽ giải phóng insulin.
Insulin là một loại hormone làm cho các tế bào của chúng ta hấp thụ lượng đường trong máu để lấy năng lượng hoặc lưu trữ. Khi các tế bào hấp thụ lượng đường trong máu, lượng đường trong máu bắt đầu giảm.
Insulin là một loại hormone làm cho các tế bào của chúng ta hấp thụ lượng đường trong máu để lấy năng lượng hoặc lưu trữ. Khi các tế bào hấp thụ lượng đường trong máu, lượng đường trong máu bắt đầu giảm.
Nói tóm lại, insulin và glucagon giúp duy trì mức đường huyết thường xuyên trong các tế bào, đặc biệt là các tế bào não. Insulin làm giảm mức đường huyết dư thừa, trong khi glucagon đưa mức trở lại khi chúng quá thấp.
Nếu mức đường huyết tăng quá nhanh, quá thường xuyên, các tế bào cuối cùng có thể bị lỗi và không đáp ứng đúng với hướng dẫn của insulin. Theo thời gian, các tế bào cần nhiều insulin hơn để phản ứng. Chúng tôi gọi đây là kháng insulin.
Sau khi sản xuất mức độ insulin cao trong nhiều năm, các tế bào beta trong tuyến tụy có thể bị bào mòn. Sản xuất insulin giảm. Cuối cùng, nó có thể dừng lại hoàn toàn.
  • Nguy cơ của việc kháng insulin
Kháng insulin có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm:
Tăng huyết áp hoặc huyết áp cao
Nồng độ mỡ trong máu cao hoặc triglyceride
Mức cholesterol HDL thấp
Tăng cân
Một loạt các bệnh mãn tính
Đây được gọi là hội chứng chuyển hóa, và nó có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 .
  • Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hoá
Kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài làm giảm cơ hội phát triển hội chứng chuyển hóa. Những cách làm này bao gồm:
Tiêu thụ carbohydrate tự nhiên
Thói quen ngủ tốt
Tập thể dục thường xuyên
Các carbohydrate trong trái cây và rau quả, các loại đậu, ngũ cốc, vv, có xu hướng đi vào máu chậm hơn so với carbohydrate trong thực phẩm chế biến.
Các carbohydrate trong đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến và đồ uống có thể khiến một người cảm thấy đói trở nên no nhanh hơn, bởi vì chúng làm cho mức độ sản xuất glucose và insulin tăng đột biến. Thực phẩm tự nhiên có chứa carbohydrate ít có khả năng làm điều này.
Carbohydrate là cần thiết cho sức khỏe tốt. Những loại thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến, như trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, và một số loại ngũ cốc cũng chứa các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytonutrients thiết yếu

Chỉ số đường huyết là gì?

Carbonhydrate làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng được cho là cao về chỉ số đường huyết (GI), trong khi những chất có tác dụng nhẹ hơn đối với lượng đường trong máu có điểm GI thấp hơn.
Carbonhydrate đi vào máu dưới dạng glucose ở các tỷ lệ khác nhau.
  • Carbs GI cao xâm nhập vào máu nhanh chóng dưới dạng glucose
  • Carbs GI thấp xâm nhập chậm, vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và phá vỡ
Về lâu dài, thực phẩm GI thấp, cùng với tập thể dục và ngủ thường xuyên, tốt hơn cho việc duy trì sức khỏe và trọng lượng cơ thể.
Chức năng của Carbohydrate GI thấp:
  • Tăng cân
  • Kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu
  • Mức cholesterol trong máu khỏe mạnh hơn
  • Nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn
  • Kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn
  • Tăng cường sức bền thể chất

Chế độ ăn GI thấp

Để thực hiện chế độ ăn kiêng GI thấp, hãy ăn nhiều thực phẩm chưa tinh chế, chẳng hạn như:
  • Yến mạch, lúa mạch hoặc cám cho bữa sáng, càng ít tinh chế thì càng tốt
  • Bánh mì nguyên hạt
  • Gạo lức
  • Nhiều trái cây và rau quả tươi
  • Tươi, toàn trái cây thay vì nước trái cây
  • Mì ống nguyên chất
  • Xà lách và rau sống
Thực phẩm chế biến và thực phẩm có nhiều chất phụ gia bạn nên tránh.
Sau khi tìm hiểu Carbohydrate là gì, mình hy vọng các bạn sẽ có một cái nhìn khác về Carbs. Từ đó sắp xêp lựa chọn cho mình chế độ và cá bài tập gym cũng như dinh dưỡng tập luyện tốt nhất nhé.